Trucos para incrementar la densidad nutritiva en la cocina

Siempre hacemos referencia a las calorías de un alimento y a la energía que aporta por cantidad que consumimos, sin embargo, hoy nos proponemos no contar calorías sino nutrientes, es decir, no hablar de concentración calórica sino de concentración de nutrientes, y para ello, os dejamos algunos trucos para incrementar la densidad nutritiva en la cocina.

Densidad nutritiva: su utilidad

Siempre creímos que el foco de atención de cualquier dieta eran las calorías, sin embargo, en el cuerpo no todas las calorías son iguales, sino que depende grandemente de su procedencia, es decir, de los nutrientes que las originan. Así, además de observar las calorías es importante prestar atención a la densidad nutritiva de los alimentos.

La densidad nutritiva hace referencia a la cantidad de nutrientes que un alimento ofrece por cada determinada porción o por cada 100 gramos, así, el azúcar tiene baja densidad nutritiva porque sólo ofrece hidratos de carbono, mientras que una manzana tiene alta densidad nutritiva, porque por cada 100 gramos tenemos variedad de minerales, vitaminas, y otros nutrientes en diversas proporciones.

La importancia de conocer la densidad nutritiva de los alimentos y de incrementar la misma en la dieta radica en que un garantizado aporte de nutrientes en la dieta nos aleja de las carencias nutricionales y además, muchos de ellos ofrecen ventajas sobre la salud más allá de las calorías mismas.

Así, no es lo mismo consumir 100 Kcal de proteínas que 100 Kcal de grasas, pues las primeras sacian más, cuesta más digerirlas, sirven para reponer estructuras y para sintetizar componentes, mientras que las segundas pueden almacenarse fácilmente, no cuesta mucho digerirlas y no sacian tanto.

Entonces, hablar de densidad nutritiva es hablar de un aspecto clave en una dieta saludable, por eso, incrementándola en la cocina obtendremos valiosos nutrientes tales como vitaminas y minerales, proteínas, grasas de buena calidad, entre otros.

Trucos para incrementar la densidad nutritiva

Para incrementar la densidad nutritiva no sólo podemos prestar atención a la selección de los ingredientes de nuestros platos, sino también a su modo de preparación. Entonces, algunos trucos que nos ayudarán al respecto son:

• Cocinar vegetales al vapor: cuidando los métodos de cocción podemos aumentar la densidad nutritiva y si cocinamos verduras al vapor estaremos evitando la pérdida de nutrientes en el agua de cocción.
• Las carnes mejor al papillote, al horno o grilladas: con estos métodos de cocción no se pierden tantas proteínas de las carnes y algunos nutrientes como el potasio o el hierro también se conservan mejor con estas técnicas de cocina.
• Reemplazar azúcar blanco por miel o azúcar moreno: la primera por el proceso de refinación, pierde vitaminas y minerales, mientras que el azúcar moreno conserva micronutrientes y la miel, además de algunos nutrientes, posee antioxidantes y mayor poder endulzante.
• Utilizar cereales integrales: como ingredientes de nuestros platos estos cereales no refinados conservan más fibra, más fósforo, más proteínas y grasas buenas, más vitamina E y vitaminas del complejo B que sus versiones refinadas.

En reemplazo de aceite utiliza 5 almendras o nueces: de vez en cuando este reemplazo nos ayudará a no sólo obtener grasas buenas sino a aprovechar, la fibra, el selenio, la vitamina E, el potasio y magnesio de los frutos secos.

Empana con pan rallado y semillas: añadiendo semillas al empanado no sólo obtendrás más textura y color sino también, fibra, vitamina E, grasas buenas, potasio, magnesio y calcio.

Elabora salsas a base de leche o yogur: de esta forma, tendrás en aderezos no sólo sal, azúcar y grasas, sino proteínas de calidad, vitamina A y D.

Utiliza más hierbas frescas y especias: las hierbas y especias, aun usadas en pequeñas proporciones, pueden sumar muchos nutrientes como vitamina C, calcio, hierro, potasio y antioxidantes a las preparaciones.

Reemplaza el vinagre por zumo de limón: el zumo de limón o de otro cítrico puede condimentar perfectamente tus platos y sumar además de acidez, vitamina C a la receta.

Utiliza más frutas y verduras frescas: éstas conservan todos sus micronutrientes y empleadas en salsas, ensaladas u otras preparaciones no suman calorías pero sí muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Todos estros trucos permitirán incrementar la densidad nutritiva en la cocina con facilidad y dar color además de mucho sabor a tus platos.

No dejes de poner en marcha estos consejos para obtener más nutrientes en iguales porciones de tus platos preferidos y así, beneficiar al organismo con lo que comes.

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Imagen | Cogdogblog, Diekatrin y Arinas74

Tarta de persimón con glaseado de frutos rojos. Receta

Cuando el otro día probé la ensalada de persimón, una cosa me quedó clara, no iba a ser la última vez que usara este caqui inmaduro, y dadas sus similitudes con la manzana en cuanto a textura y consistencia se refiere, se me ocurrió la idea de preparar una tarta de persimón con glaseado de frutos rojos.

Como base he utilizado la receta de tarta de manzana y glaseado de guayaba de mi compañera Esther, pero como a veces la repostería me da mucha pereza, he sustituido la masa por una masa de hojaldre precongelada, que aunque no es lo mismo, da un resultado bastante satisfactorio.

Ingredientes

• 1 masa de hojaldre congelada, 2 o 3 persimones, azúcar y mermelada de frutos rojos

Cómo hacer una tarta de persimón con glaseado de frutos rojos

Saltándonos el paso de preparar la masa, hacer una tarta de persimón es realmente fácil. Tampoco es que la masa sea muy complicada, pero si tenemos prisa y no queremos manchar mucho, optar por las precongeladas de hojaldre es una buena opción.

Lo primero es dejar descomgelar la masa a temperatura ambiente al menos 20 minutos, después la estiramos un poco con ayuda de algo de harina y un rodillo y la colocamos en un molde adecuado a su tamaño. Después añadimos el persimón lavado y cortado en rodajas finas (podemos dejar la piel si queremos), solapando unas rodajas con otras.

Antes de introducir la bandeja en el horno precalentado a 180ºC, espolvoreamos un poco de azúcar por encima. Horneamos durante 35 minutos y listo. Como el persimón se ablanda menos que la manzana y suelta algo menos de jugo, puede ser interesante añadir un poco más de azúcar a mitad cocción, e incluso bajar algo la temperatura y alargar el horneado otros 5 minutos, siempre que no se queme el hojaldre.

Mientras se hornea la tarta, preparamos el glaseado. Ponemos cuatro cucharadas soperas de agua en un cazo junto con tres cucharadas de mermelada de frutos rojos, añadimos también dos de azúcar, llevamos a ebullición y dejamos cocer a fuego suave durante 10 minutos. Cuando la tarta salga del horno, repartimos el glaseado por encima y la dejamos enfriar, primero a temperatura ambiente y luego en la nevera tapada con papel transparente.

Tiempo de elaboración | 1 hora
Dificultad | Fácil

Degustación

La tarta de persimón con glaseado de frutos rojos es una magnífica tarta para sobremesas. No es tan dulzona como la de manzana, pero sí muy sabrosa, y la combinación del persimón con los frutos rojos es realmente increíble. No voy a confesar que me la comí enterita en una tarde ociosa de domingo.

En Directo al Paladar | Tarta de manzana con glaseado de guayaba. Receta
En Directo al Paladar | Ensalada de persimón y granada. Receta

Te ha quedado una tarta perfecta. ¿Qué tal saborearla a media tarde con un cóctel tan sugerente como La Novia? Me parece que hoy va a ser un día muy dulce, especial, vete sacando la coctelera y una copa ancha.

Mezcla 4 cl. de café fuerte recién hecho en cualquiera de las cafeteras automáticas Saeco de Philips, 2 cl. de Cointreau y 1,5 cl. de nata montada en la coctelera y viértelo sobre 1 cucharada de helado de vainilla que habrás puesto previamente en la copa de cóctel. Decóralo con virutas de choco y azúcar en el borde. Recuerda que para que se adhiera el azúcar puedes humedecer antes la copa con un limón.

Una bebida que puedes disfrutar solo, pero tal vez te apetezca hacerlo en buena compañía.

Gambas al ajillo. Receta de Navidad

La receta de gambas al ajillo es un clásico de nuestro recetario y por supuesto muy presente en Navidad, siempre y cuando el bolsillo nos permitan este tipo de lujos. En este caso para la receta he utilizado gambas congeladas, que bien preparadas, tampoco tienen por qué envidiarle nada a cualquier otra.

Es cierto que no es lo mismo, pero desde luego si nos queremos dar en un momento dado un capricho, podemos buscar en el mercado diferentes opciones y preparar unas ricas gambas de esta forma que es tan sencilla y rápida. Si os gustan muy picantes sólo tenéis que añadir en vez de una guindilla, dos.

Ingredientes para dos personas

• 400 gr de gamba congelada o fresca, 4 dientes de ajo, 1 buen chorro de vino blanco, aceite de oliva, sal, 1 guindilla cayena.

Cómo hacer gambas al ajillo

Si las gambas son frescas les sacamos la cabeza y cola, dejando la cáscara del cuerpo, aunque esto va en gustos. Si son peladas este paso lo obviáis. Ponemos las gambas en un cuenco y las cubrimos con agua, echamos un buen chorro de vino blanco y las dejamos reposar durante dos horas.

En una cazuela de barro preferentemente, ponemos un poco de aceite de oliva con la guindilla, calentamos y doramos los dientes de ajo laminados. Echamos las gambas escurridas, subimos el fuego y agregamos un poco del caldo donde han estado a remojo. Si fuese necesario añadiríamos más caldo, totalmente a nuestra elección. Salamos al gusto y servimos inmediatamente en cuanto estén en su punto de cocción.

Tiempo de elaboración | 15 minutos + reposo
Dificultad | Baja

Degustación

Las gambas al ajillo se sirven muy calientes, casi hirviendo podría decirse. Así es como deben llevarse a la mesa y teniendo la precaución de taparlas con un plato, por ejemplo, para evitar salpicaduras de aceite. Las podemos acompañar de un vino blanco fresquito a nuestro gusto, aunque ya sabéis que me tiro por los de mi tierra que me parecen lo mejores para el marisco.

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