El truco de Schwarzenegger para ganar músculo. Comer dulces por la noche.

Cuentan que antes de las competiciones Arnold Schwarzenegger se ponía hasta arriba de dulces y que eso le podría ayudar a construir más músculo. Por lo visto es una práctica relativamente conocida dentro del mundo del culturismo que se llama “backcarb loading“. Para comprobar su validez un editor de la revista Tech Crunch, Gregory Berenstein, decidió someterse a un plan de entrenamiento y dieta durante tres semanas y ver si efectivamente, se conseguía más masa muscular.

Ya hemos visto antes otros experimentos extremos de dietas como el hombre que comía 30 patatas al día, o el anciano que se atiborraba de huevos. Por supuesto, estas dietas están lejos de ser recomendables, pero sí que tienen un gran valor como experimentos individuales que nos permiten cuestionarnos algunos aspectos de la nutrición y el metabolismo. Por ejemplo, que las patatas engordan o que los huevos suben el colesterol. Ojo, no digo que no sea el caso, sino que en los casos estudiados esos efectos no se daban y lo interesante es conocer sus causas.

¿Te imaginas que después de un duro entrenamiento en el gimnasio con pesas, te fueras a tu heladería favorita y te pidieras el helado más goloso que tuvieran? Pues bien, esto es justo lo que hacía Berenstein para comprobar que la dieta “backcarb loading” funcionaba.

Interés del experimento

Esta dieta pone en cuestión varios aspectos de la nutrición. Por un lado, que para construir más masa muscular es imprescindible comer más proteínas, y por otro, y no menos importante, que para perder peso es requisito imprescindible incurrir en un déficit de calorías. Gastar más calorías, de las que se ingieren. Pues bien, lo sorprendente de este experimento es que ambos supuestos no se dieron siguiendo el protocolo. Además, hay un tercer mito nutricional que parece cazar, y es que comer hidratos por la noche, necesariamente engorda.

Berenstein puso mucho cuidado en llevar una metodología precisa para medir sus progresos con la dieta. Por supuesto, anotó en una hoja de cálculo sus comidas, pero además, usó un dispositivo biométrico para contabilizar su gasto energético. Es una especie de banda que se pone en el brazo y detecta el calor generado. Además, midió su índice de grasa corporal con un aparato de bioimpedancia.

Los resultados, al cabo de tres semanas, fueron sorprendentes. Había logrado ser más fuerte, tener más masa muscular, perder peso, y todo ello comiendo los helados y dulces más apetecibles que os podáis imaginar.

¿Cómo lo hizo y por qué funcionó?

Para empezar, parece clave la hora del día a la que se realizan, no solo las comidas, sino también la hora a la que se entrena. Por ejemplo, la hora del entreno era siempre por la tarde, entre las 16 y las 18 horas, y solo después era cuando se ingerían los hidratos en forma de dulces. Y a la cama. Al día siguiente se evitaba el desayuno. Según su autor, al hacer esto, se evita que se genere cortisol cuya presencia en el cuerpo parece que interfiere en el catabolismo de las grasas. Es decir, como algunos estudios sugieren, estar estresado no parece ayudar mucho a quemar grasas.

Los entrenamientos en el gimnasio eran del tipo alta intensidad. Es decir, con mucho peso, pocas repeticiones y ejecutando los ejercicios a un ritmo muy lento. Como podéis ver en las gráficas el método funcionó.

Mejora en el rendimiento del gimnasio

Calorías, peso y grasa corporal tras 3 semanas

Otro aspecto interesante es que ingirió unas 3500 Calorías, de las cuales, en ocasiones unas 1500 correspondían a postres. Es de suponer que puesto que estaba entrenando bastante intensamente, el exceso de calorías fuera a parar a masa muscular en vez de ir a grasas. Posiblemente, otra muestra de la flexibilidad y la adaptabilidad de nuestro metabolismo.

¿Cómo es posible? Para empezar, nos muestra que nuestro metabolismo es extremadamente flexible. En realidad es una gran ventaja evolutiva de la especie humana. Ante una carga de trabajo grande, y aunque no hubiera proteínas suficientes, el estímulo recibido provoca que el organismo se las apañe para construir músculo. Parece ser que ante una carga gran de trabajo, el cuerpo prefiere antes tirar de hidratos que de grasas para este proceso anabólico. Además, Berenstein complementó su dieta con Leucina, algo que ya estaba tomando antes, así que no afectó en el resultado final.

Por cierto, los niveles de colesterol, insulina etc… en contra de lo que podría parecer fueron normales, salvo por el hecho de que el mal llamado “colesterol malo”, el LDL, se incrementó. Sin embargo, este incremento, como se ha observado en otros culturistas, está relacionado con la construcción de músculo. Parece ser que el LDL está implicado en el mecanismo de fabricación de nuevas fibras musculares. Así que si acabas de empezar en serio en el gimnasio y en unos análisis tu LDL aumenta, podría ser este el motivo. Pero ojo, coméntalo con tu médico antes de bajar la guardia, los motivos podrían ser otros.

Para llevar

El propio autor comenta que al cabo de 3 semanas, los efectos dejaron de ser tan acusados, es decir, que llegó a una meseta en lo que a su progresión se refiere. Esto entra dentro de lo normal. Por otro lado, al ser un experimento de n=1 tiene poco valor científico, pero sí que nos permite plantar una hipótesis sobre la que se podría diseñar un experimento más ambicioso, con grupo de control y durante más tiempo.

Obviamente, hay formas más sanas de conseguir más masa muscular y sin alimentar a las bacterias que producen la caries. Además, tampoco parece razonable pensar que esta sea una dieta que se pueda llevar durante mucho tiempo.

Lo que sí consigue este experimento, es que nos haga rascarnos la cabeza y cuando nos digan “comer hidratos por la noche engorda” o “para conseguir más músculo tienes que tomar mucha pechuga de pavo”, podamos decir “Un momento, leí una vez sobre un tío que se ponía hasta arriba de helados y aun así ganó masa muscular”.

Imagen vía | Por Hal Goodtree, Por Tech Crunch

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La peor dieta del mundo. Dieta de la Cafetería

En artículos anteriores, hemos hablado de varios tipos de dietas: la Dukan, dietas ancestrales de esquimales, o dinka, o la curiosa dieta de 20 patatas al día. Todas ellas las hemos destacado por diversos motivos. Dieta milagro en el caso de la Dukan, o dietas bastante saludables como la de los Kitavanos.

Lo que nunca hemos tratado es de averiguar cual es la peor dieta del mundo. Pues bien, parece que el premio se lo lleva la que se denomina, dieta de la cafetería.

Origen y composición de la Dieta de la Cafetería

Lo primero que hay que saber es que esta dieta, no es una tipo de dieta que exista en la realidad. Fue diseñada por investigadores en el laboratorio, tratando de averiguar cuál era la dieta que más engorda en modelos animales.

A los ratones de laboratorio, se les alimenta con una especie de galletas que están compuestas por, aros de cereales azucarados, perritos calientes, galletas de mantequilla de cacahuete, doritos sabor a queso, o cortezas de cerdo. Mezclando estos ingredientes se hacen unas galletitas, que son absolutamente irresistibles para los ratones. Puede parecer exagerado, pero muchos de estos ingredientes también forman parte de las comidas de algunas personas.

Experimentos

Son varios los estudios que han utilizado esta dieta para ver sus efectos en la salud tanto en modelos animales como humanos. En ambos casos, los resultados han sido similares, mostrando que es, sin duda, la dieta que más engorda. No solo eso, sino que es también la dieta que más impacto negativo tiene sobre diversos marcadores de salud.

El caso es que esta dieta, que parece tan extrema, tiene algo en común con muchos alimentos que hoy en día tenemos muy a nuestro alcance. Es una dieta muy adictiva. Los estudios han demostrado que más que el contenido calórico de las dietas, lo que realmente las hace funcionar o no, es si son más o menos adictivas. Este es el motivo, por el que dietas tan diferentes como la Dukan o dietas muy bajas en grasas funcionan. En ambos casos, los alimentos tienen una baja capacidad de adicción. Justo lo contrario que la dieta de la cafetería.

Para llevar

Como es natural, la dieta de la cafetería es el mejor ejemplo de lo NO que tenemos que hacer. Pero conocer en qué consiste, y qué efectos tiene en el organismo, es una buena forma de saber qué estamos haciendo bien, y cuándo no vamos por el buen camino.

Por desgracia, cada vez más, muchas opciones fáciles y rápidas para comer parecen ir hacia una dieta de la cafetería. Es muy fácil caer en la tentación de alimentos adictivos. Quizá la pregunta que hay que hacer, más que mirar el número de calorías que tiene un alimento es, ¿si me como un porción de esto, tendré luego ganas de comer más? Si la respuesta es un sí, es muy posible que estemos ante uno de los ingredientes de la dieta de la cafetería.

Por último, comentar que nada tengo contra las cafeterías, muchas de las cuales tienen excelentes menús y al final, somos nosotros los que decidimos, pero si estamos todo el tiempo tentados…

Imagen | Por Universidad de Navarra
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Pistas para recuperarte de los ‘excesos’ navideños

La nutricionista y experta en dietas Montse Folch nos da algunas ideas para conseguirlo

La dieta sin gluten y sin caseína para tratar el Autismo, ¿funciona?

Desde hace ya algún tiempo, hay noticias de que cierto tipo de dietas conocidas como GFCF (Gluten Free, Casein Free)dietas sin glúten y sin caseína podrían ayudar a mejorar la condición de los niños afectados con Autismo. Son muchas las esperanzas que algunos tienen con este tipo de dietas para tratar el autismo, pero, ¿realmente mejoran la condición autista?

El problema de los falsos positivos de Autismo

Uno de los problemas principales del autismo es que a veces funciona como un cajón de sastre. Algunos niños son diagnosticados como autistas y finalmente acaban teniendo otras patologías. Esto lo sé de primera mano porque pertenezco a una Asociación de Enfermedades Metabólicas en Madrid (Asfema), y precisamente conozco un caso en el que un niño que, hace ya muchos años, fue diagnosticado como autista cuando no lo era. De hecho, este niño hasta los nueve años asistió a un colegio para autistas. Sin embargo, a esa edad, le realizaron una prueba y descubrieron que en realidad tenía Fenilcetonuria. Por desgracia, ya era demasiado tarde para tratarle adecuadamente esta condición.

Afortunadamente, hoy en día en España, aunque no en muchos otros países de Latinoamérica, se realiza la prueba del talón que permite detectar esta condición a tiempo y con una dieta adecuada, los niños se desarrollan sin problemas.

La dieta para niños Autistas

Pues bien, desde hace tiempo hay quien afirma que la dieta GFCF puede mejorar sensiblemente el autismo, o incluso erradicarlo del todo. Por desgracia, un reciente estudio de un par de investigadoras norteamericanas de la Universidad de Rochester, parece desmentir esta hipótesis. El estudio es el más riguroso hecho hasta la fecha sobre el asunto.

Lo que han tratado de averiguar es, precisamente, si eliminando el gluten y la caseína de la dieta, niños diagnosticados como autistas (pero no celíacos), mejoraban en alguno de los indicadores que se utilizan para medir el autismo. El estudio está muy bien diseñado, tratando de aislar lo máximo posible otras variables distintas a la dieta, como medicamentos o tratamientos específicos.

Lo que hacían era introducir gluten o caseína a través de preparados y placebos (galletas), indistinguibles entre si, de forma que ni los padres ni los propios niños sabían si estaban comiendo un producto con gluten o caseína, o sin él. Después de las comidas, se hacían tests que medían la repuesta del niño, sin que se encontraran mejoras significativas, ni en los aspectos específicos del autismo, ni en otros comunes con el resto de niños, como patrones de sueño.

En este vídeo (en inglés) podéis ver cómo preparaban:

Para llevar

Aunque no han encontrado que efectivamente los niños mejoren en sus índices de autismo, esto es importante para las familias que tienen hijos con esta condición. Cuando ocurre esto, en ocasiones, los padres pueden estar tentados a probar tratamientos que realmente no son efectivos, y lo que es peor pueden ser objeto de algún tipo de engaño pensando que sus hijos van a mejorar simplemente cambiando la dieta.

¿Es posible que niños diagnosticados con Autismo mejoren con esa dieta? Puede ser, de hecho, parece que hay casos y puede que realmente no fuera autismo lo que tenían, aunque hoy en día un mal diagnóstico es posible, pero mucho menos probable que hace unos años. Lo que sí que parece claro, y las propias investigadoras lo recomiendan, es nunca dejar de el tratamiento habitual para el autismo, y reemplazarlo solo con uno de este tipo. Y si se hace esta dieta, hacerla siempre bajo el control de especialistas.

Imagen | Por INTERNATIONAL REALTOR
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Dietas Ancestrales. Los Dinka y lo que comían los abuelos de Manute Bol

¿Qué te parecería una dieta que consistiera en “gachas” de mijo (porridge), leche, queso y carne? Este es el tipo de dieta que desde hace miles de años tiene la tribu Dinka del sur de Sudán. Con esos ingredientes, gran cantidad hidratos de carbono y grasas, uno podría esperar algunos kilos de más. Además nos ofrecen un ejemplo de cómo las culturas ancestrales han gestionado de forma sostenible la ganadería y la agricultura.

Pastores y recolectores. Costumbres

Los hombres y mujeres Dinka, tienen (tenían) una gran especialización en el trabajo. Ellos se dedicaban a la ganadería, mientras que ellas se ocupaban de cultivar pequeños huertos. Del ganado aprovechan casi todo, y curiosamente no matan al ganado para conseguir la carne, sino que solo lo hacen en señal de duelo cuando alguno de sus parientes muere. Entonces matan un animal y lo consumen durante el duelo.

Las mujeres cultivan, mijo, sorgo y maíz, y con ellos preparan un porridge (gachas) que consumen de forma habitual. De la misma forma, del ganado obtienen ghee (mantequilla clarificada) y mantequilla. Ocasionalmente también beben sangre del ganado y usan la orina para teñirse el pelo de rojo.

Su relación con el ganado es muy estrecha, y su estatus social, viene determinado por los corpiños que podemos apreciar en la foto de arriba. De hecho, cuando los jóvenes pasan a la madurez, se les asocia de por vida una cabeza de ganado.

Dos jóvenes pastores Dinka

Con una dieta alta en hidratos, y con gran cantidad de lácteos y grasa, uno podría pensar que esta tribu podría tener algún problema de sobrepeso. Bien es cierto que también consumen otros vegetales y que suelen pescar formando grupos numerosos. Obviamente, no necesitan ni leche desnatada, ni quesos bajos en calorías. Como podéis ver no es que tengan mucha grasa corporal que digamos. Por cierto, ¿cuántos años crees que tiene el hombre de la izquierda de foto?

Manute Bol y su altura

Manute Bol, uno de los hombres más altos que haya jugado nunca al baloncesto en la NBA, pertenecía a los Dinka. No es un caso aislado, muchos de los Dinka son bastante altos en relación a otras poblaciones.

Algo que es complicado de demostrar, pero que sería interesante investigar es la relativa altura media superior de los Dinka (y los Masai) respecto al resto de poblaciones africanas y su posible correlación su mayor ingesta de productos lácteos. La hipótesis podría ser que la leche estimule la creación de insulina y con ello, hormonas que inducen el crecimiento. Obviamente, también puede ser debido a una simple deriva genética de la población. Que ya fueran altos, y el cruzamiento interno haga que sigan siendo altos.

Historia de un Genocidio

Por desgracia, esta tribu sufrió uno de esos genocidios silenciosos allá por el principio de los años 90, que nunca han aparecido en las noticias de nuestros periódicos y telediarios. Se calcula, que como resultado de una guerra civil en Sudán, cientos de miles hombres y mujeres Dinka pudieron morir de hambre o como consecuencia de la guerra. Además del insoportable drama humano que eso implica, no podemos dejar de olvidar que muchas de estas culturas, y su relación con la nutrición y la salud, nos ofrecen importantes e interesantes informaciones para todos.

Actualmente los Dinka viven en la recién creado país de Sudán del sur y esperemos que lo sigan haciendo durante muchos años.

Para llevar

De nuevo, cuando oigas que los hidratos engordan o que tomar leche no es natural o que hay que tomarla desnatada porque engorda, piensa en los Dinka. Por supuesto, hay casos especiales, pero nada en la nutrición cabe dentro del mismo cajón y las aparentes excepciones son mucho más habituales que las reglas generales.

Imagen | Por ENOUGH Project, Por moirabot

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Por tu salud: no dejes que una dieta milagro decida en tu mesa

Si estás buscando perder peso sabrás que existen muchas dietas milagros y de diversos tipos, pero si realmente quieres lucir bien y saludable a largo plazo y por esa razón buscas adelgazar, te recomendamos por tu salud, que no dejes que una dieta milagro decida en tu mesa.

Por tu salud: aléjate de las dietas milagro

Una dieta milagro no es más que una propuesta para adelgazar que tiene algunas características particulares. La primer característica que nos ayuda a reconocer una dieta milagrosa es que son universales, es decir, salen en revistas, páginas web o televisión y no se destinan a un público en particular, sino que se presentan sin destinatario específico para que todo aquel que lo lea pueda echar mano a la misma.

Es decir, son universales y no adecuadas a cada persona, pues no tienen en cuenta la edad, la etapa biológica, si se presenta alguna enfermedad o si se tiene un nivel elevado de actividad física, son aptas para todos.

Las dietas milagro suelen imponer grandes restricciones que pueden poner en riesgo la salud física, al propiciar el desarrollo de un efecto rebote posterior o de alteraciones metabólicas que generen resistencia en nuestro cuerpo al momento de perder peso.

Además, una dieta milagro no es real, no se ajusta a nuestros gustos y preferencias ni considera nuestro estado de ánimo, cuando ya hemos dicho que entre alimentación y emociones hay un estrecho vínculo, pudiendo éste acentuarse y perjudicarnos si llevamos una dieta milagro.

Dado que muchas dietas milagros restringen notablemente determinados alimentos, si éstos son generadores de placer y son de nuestro agrado, así como si se presentan cotidianamente en la dieta habitual de la familia, nosotros nos aislaremos de la comida familiar, y nuestro estado de ánimo decaerá en perjuicio de la salud emocional.

Tampoco será fácil disfrutar de una comida social o un evento si llevamos una dieta milagro para adelgazar, pues muchas de ellas establecen la ingesta de comidas raras tales como un potito de bebé en reemplazo de una comida entera sin permitirnos ingerir una porción de pastel dulce o pizza en una salida de amigos.

Así, los motivos para alejarnos de una dieta milagro van más allá de lo físico y se enmarcan en todos los aspectos de nuestra vida, desde la salud orgánica a la emocional y social.

Si una dieta milagro decide en tu mesa

Si dejamos que una dieta milagro decida en nuestra mesa no sólo debemos enfrentar las desventajas antes dadas, sino que además, nuestro placer por dedicarnos a la cocina y a comer sano pero sabroso se verá reducido.

Tal es así que generalmente las dietas milagro no nos permiten consumir preparaciones elaboradas a medida por nosotros, sino que nos imponen la ingesta de sólo vegetales, sólo un batido, sólo un potito, o sólo yogur. Incluso, muchas veces nos indican que para que la dieta funcione sólo debemos comer lo que compramos en su tienda de productos.

Así, todo tipo de disfrute al momento de cocinar, toda variedad que podamos darle a nuestra dieta que sabemos beneficia la calidad nutricional de la misma, se verá reducida por las leyes de la dieta milagro.

Sin duda las restricciones van más allá de lo puramente alimentario para situarse en otros aspectos de nuestra vida, tales como los placeres cotidianos, las actividades que disfrutamos y que nos benefician emocionalmente y por consecuencia en general.

Como podemos ver, si queremos cuidar la salud, no debemos dejar que una dieta milagro decida en nuestra mesa, pues no es necesario poner en riesgo al organismo o prohibir alimentos y actividades para adelgazar, podemos lograr platos sanos, con buenos nutrientes y pocas calorías en la cocina, disfrutar elaborándolos y así, adelgazar con salud sin inconvenientes.

Ya sabes para perder peso con salud, no dejes que una dieta milagro invada tu vida.

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Imagen | Lydia_chiningbrightly, Lockstockb y Trekkyandy